「寝つきにくい」「夜中に目が覚める」「朝すっきりしない」と感じることはありませんか？
睡眠は、食事だけで決まるものではありません。とはいえ、規則正しい食事や日中の活動、カフェインの摂り方を見直すことは、体内時計を整え、眠りやすい生活リズムをつくる助けになります。
今回は、眠りを支える栄養素と取り入れやすい食品、今日からできる生活習慣をご紹介します。
大切なお知らせ
食品は睡眠薬の代わりになるものではありません。睡眠薬を服用している方は、自己判断で減量・中止せず、必ず主治医にご相談ください。
眠りを支える「体内時計」と栄養
1．トリプトファンとビタミンB6
トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンをつくる材料となる必須アミノ酸です。ビタミンB6も、アミノ酸の代謝に関わります。
ただし、特定の食品を食べればすぐ眠くなるわけではありません。朝食を含めて食事の時間を整え、たんぱく質・主食・野菜を組み合わせることが基本です。
2．腸内環境と規則正しい食事
納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、日々の食事に取り入れやすい食品です。腸内環境と睡眠には関連が報告されていますが、食品だけで不眠が治るわけではありません。
まずは、欠食や就寝直前の夜食を避け、無理なく続けられる食事リズムをつくりましょう。
3．GABAとマグネシウム
GABAは体内でも働くアミノ酸の一種で、マグネシウムは神経や筋肉の正常な働きに必要なミネラルです。ナッツや大豆製品などから、ほかの栄養素と一緒に摂ることができます。
サプリメントの効果には個人差があり、薬との飲み合わせや過剰摂取にも注意が必要です。使用を考える場合は、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。
毎日の食事に取り入れやすい5つの食品
バナナ
トリプトファン、ビタミンB6、糖質などを含み、朝食や間食に取り入れやすい食品です。
豆乳
大豆由来のたんぱく質を手軽に補えます。無調整・調製など種類があるため、糖分や飲みやすさも確認して選びましょう。
ナッツ
マグネシウムを含みます。エネルギー量が多いため、小皿1杯程度を目安に、食べ過ぎに注意しましょう。
納豆
たんぱく質と発酵食品を一緒に取り入れられます。夕食に限らず、続けやすい食事の時間に取り入れてください。
ヨーグルト
乳酸菌やたんぱく質を含みます。夜遅くに多く食べるよりも、朝食や夕食など自分が続けやすい時間に取り入れましょう。
ちょこっと豆知識｜眠りを守る行動指針
夕方以降のカフェインは控えめに
カフェインの影響は長く続くことがあります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夕方以降はカフェインを控えることが勧められています。
影響を受けやすい方は、15時ごろを一区切りにして、麦茶や黒豆茶、カフェインを含まないハーブティーなどへ置き換えてみましょう。
日中に無理なく体を動かす
ウォーキングなどの有酸素運動は、寝つきや睡眠休養感の改善に役立つことが報告されています。歩数だけにこだわらず、散歩・家事・買い物などを含め、体調に合わせて日中の活動量を少しずつ増やしましょう。
今月のレシピ｜バナナとくるみの蒸しパン
材料（18×12cmの耐熱容器1台分）
- 甘酒：200ml
- はちみつ：大さじ1
- 油：大さじ1
- 米粉：100g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 砕いたくるみ：30g
- バナナ（輪切り）：適量
作り方
- ボウルに甘酒、はちみつ、油、米粉、ベーキングパウダー、砕いたくるみを入れて混ぜます。
- 生地を耐熱容器に流し入れ、輪切りにしたバナナをのせます。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分30秒を目安に加熱します。
- 中心まで火が通っていることを確認して完成です。加熱時間は電子レンジによって調整してください。
※はちみつを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないでください。
※くるみなどの食物アレルギーがある方は、材料をご確認ください。
眠れない状態が続くときはご相談ください
食事や生活習慣を整えても眠れない状態が続く場合や、強いいびき・睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあります。
睡眠薬が必要な期間や減らし方も人によって異なります。自己判断で薬を中止せず、主治医にご相談ください。
富士見が丘さくらクリニックでは、食事相談・栄養指導も行っております。気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。