連日の暑さで、「なんとなく体がだるい」「食欲がない」と感じていませんか？
夏バテを防ごうと思って行っている対策が、実は逆効果になっていることもあります。 ○×チェックをしながら、正しい「夏を乗り切る食べ方」を身につけましょう！
夏バテ対策どっちが正解？○×チェック
食事編
1．そうめん・うどんだけで済ませる
× そうめん・うどん「だけ」
○ そうめん＋卵・納豆・サバ缶
炭水化物だけでは、かえって疲れやすくなってしまいます。 卵や納豆、サバ缶などを組み合わせ、たんぱく質を足すのが鉄則です。
2．食欲がないときは、食事を抜く
× 食欲がないから「抜く」「水分だけ」
○ 食欲がなくても、豆腐やバナナを一口
食事を抜くと血糖値の乱れを招き、自律神経を疲れさせてしまいます。 食欲がないときも、豆腐やバナナなど、食べやすいものから口にしましょう。
3．夏は脂っこいものをすべて避ける
× 揚げ物や脂っこいものを避ける
○ 豚肉の冷しゃぶなど、赤身の豚肉を食べる
油の摂りすぎは胃もたれにつながりますが、豚肉に含まれるビタミンB1は、疲労回復を助ける栄養素です。 赤身の冷しゃぶなど、食べやすい料理で取り入れましょう。
飲み物・水分補給編
4．氷をたっぷり入れた水を飲む
× 氷たっぷりの「キンキンに冷えた水」
○ 常温の「麦茶」や「水」
氷水は胃腸の働きを急停止させてしまいます。 常温の麦茶や水の方が内臓にやさしく、水分の吸収もスムーズです。
5．水分補給には、冷たいスポーツ飲料を飲む
× 水分補給に「冷たいスポーツ飲料」
○ 基本は「麦茶」、大量に汗をかいたときだけ「スポーツ飲料」
スポーツ飲料には糖分が多く含まれています。 飲みすぎると喉が渇いたり、食欲不振の原因になったりするため、基本の水分補給は麦茶がおすすめです。
大量に汗をかいたときなど、必要に応じてスポーツ飲料を取り入れましょう。
味付け・工夫編
6．味の濃い料理で塩分を補給する
× 味の濃いもので「塩分補給」
○ レモンやお酢の酸味、梅干しや味噌汁を取り入れる
濃すぎる塩分は、脱水を加速させてしまいます。
レモンやお酢の酸味、梅干しや味噌汁を活用し、適度な塩分とミネラルを補いましょう。 酸味に含まれるクエン酸は食欲を刺激し、疲労回復も助けてくれます。
7．暑い日は冷たい料理だけを食べる
× 暑いから「冷やし中華」ばかり
○ 1日1杯の「温かいお味噌汁」
冷えた内臓を温め直すことが、消化能力の回復につながります。 発酵食品である味噌の力も、上手に取り入れましょう。
夏バテをリセット！お助け栄養素「3選」
1．ビタミンB1｜スタミナの素
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える「着火剤」です。
不足すると、ごはんやパン、麺などを食べても十分なパワーが出ず、疲れがたまりやすくなります。
ビタミンB1を含む食材
- 豚肉
- うなぎ
- 玄米
- 枝豆
にんにくやネギに含まれる「アリシン」と一緒に摂ると、吸収率がさらにアップします。
2．クエン酸｜疲れをリセット
クエン酸は疲労物質の分解や代謝を助けます。
酸味が唾液や胃液の分泌を促すため、食欲を取り戻すサポートにもなります。
クエン酸を含む食材
- 梅干し
- レモン
- お酢
- 柑橘類
3．たんぱく質｜体の土台
夏場は、たんぱく質が特に不足しがちです。
不足すると基礎代謝が落ち、体が省エネモード、いわゆる「バテ状態」になってしまいます。
たんぱく質を含む食材
- 卵
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- 肉
- 魚
- 乳製品
番外編｜カリウムと乳酸菌も大切です
カリウム
カリウムは、ナスやきゅうりなどの夏野菜に豊富に含まれています。
汗と一緒に流れ出た体内の水分バランスを整え、足のつりや体のだるさを防ぎます。
乳酸菌
乳酸菌を摂り、腸内環境を整えることは、暑さで乱れた自律神経を整える近道です。
栄養の吸収力も高まり、疲れにくい体へと導いてくれます。
今月のレシピ｜手作りスポーツドリンク風
オレンジジュースを使った、手作りスポーツドリンク風のレシピです。 凍らせてもお召し上がりいただけます。
材料｜1L分
- 水：900ml
- 100％オレンジジュース：100ml
- 塩：2g（小さじ2/5）
- ハチミツ：大さじ2
栄養のポイント
- 塩分と糖分を組み合わせることで、水分の吸収を促します。
- オレンジジュースから、カリウムとビタミンCを補給できます。
※ハチミツを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないでください。
ちょこっと豆知識｜シミにしない最強食材3選
日焼け後72時間の食事では、ビタミンA・C・Eを含む食材がポイントです。
トマト
リコピンとビタミンAが、紫外線による活性酸素にいち早く働きかけます。
キウイ
ビタミンCがトマトの働きをサポートし、シミのもとをブロックします。
アーモンド
ビタミンEが肌の生まれ変わりを促し、シミを予防します。
ビタミンA・C・E、通称「ビタミンエース」がカギです。
夏の食事を少しずつ見直しましょう
夏バテ対策では、冷たい飲み物や食べやすい麺類だけに偏らず、たんぱく質やビタミンB1、クエン酸などを取り入れることが大切です。
一度にたくさん食べようとせず、豆腐やバナナ、温かい味噌汁など、口にしやすいものから少しずつ取り入れてみましょう。