こんにちは、富士見が丘さくらクリニック 管理栄養士の大星です。
暑さが本格的になる7月は、熱中症対策がとても大切な季節です。
「こまめな水分補給」や「エアコンの活用」は、すでに意識されている方も多いかと思います。
しかし、それでも熱中症で体調を崩される方が後を絶たないのは、自分の体感と実際の体へのダメージにズレがあるからかもしれません。
今回は、熱中症対策の見直しポイント、1日の食事対策、そして夏におすすめのレシピをご紹介します。
その熱中症対策、今のあなたに合っていますか？
熱中症対策では、水分補給や室温管理が基本になります。
ただし、年齢や体調、お薬の服用状況によって、必要な対策は変わることがあります。
「いつも通りにしているから大丈夫」と思わず、今の自分の体に合った対策ができているか、あらためて確認してみましょう。
「のど」ではなく「手の甲」でチェック
加齢とともに、脳の「のどの渇き」を感じるセンサーは鈍くなります。
そのため、のどが渇いてから水分をとるのでは、すでに脱水が始まっていることもあります。
手の甲をつまんでみる
手の甲の皮膚を軽くつまみ、離したあと2〜3秒以内に元に戻らない場合は、自覚がなくても脱水が始まっているサインです。
これは「ハンカチーフ徴候」と呼ばれています。
夜こそ「室温の定点観測」を
昼間の暑さは警戒していても、夜の寝苦しさはつい我慢してしまいがちです。
しかし、就寝中は体温調節機能が低下します。
夜通しエアコンを活用し、室温を26〜28度程度に保つことが、朝方の体調不良を防ぐことにもつながります。
タイマー切れに注意
エアコンのタイマーが切れたあと、室温が上がって脱水や熱中症のリスクが高まることがあります。
寝る前の水分補給に加え、枕元に水筒を用意しておくと安心です。
意外な盲点「お薬と熱中症」
血圧のお薬や利尿剤を服用している方は、通常よりも脱水が進みやすく、熱中症のリスクが高まることがあります。
「いつも通りの対策」では足りない場合もありますので、今の服用量でどのくらいの水分が必要か不安な方は、診察時に直接ご相談ください。
1日の食事対策ポイント
暑い時期は、水分補給だけでなく、食事の内容やタイミングも大切です。
朝・昼・夜、それぞれの時間帯に合わせて、体を整える食べ方を意識しましょう。
朝食
- 寝起きに水分補給をする
- 朝食には味噌汁や梅干しを取り入れる
午前〜昼食
- こまめに水分補給をする
- 汗をかく日はスポーツドリンクや経口補水液も活用する
- 間食にはバナナなどの果物を取り入れる
- お弁当には夏野菜をプラスする
午後〜夕食
- こまめな水分補給を続ける
- 間食にはナッツでミネラル補給をする
- 玄米や雑穀米で疲労回復を意識する
- ゆっくりよく噛んで、消化よく食べる
就寝前
- 就寝3時間前までに食事を済ませる
- 寝る前にも水分補給をする
- 枕元に水筒を用意しておく
旬の野菜で体の調子を整えよう
夏野菜には、暑い季節の体を支えてくれる栄養素が含まれています。
カリウムやビタミンCは体の熱を下げ、炎症を抑える働きが期待できます。
また、ビタミンB1や食物繊維は、疲労回復や自律神経を整えるサポートになります。
食欲が落ちやすい時期こそ、旬の野菜を上手に取り入れていきましょう。
今月のレシピ｜かつおとトマトのカルパッチョ
＼自律神経を整え、熱を逃す／
材料
- かつおたたき 1サク
- トマト 1個
- ポン酢 大さじ2
- オリーブ油 大さじ1
- すりごま 小さじ1
- おろしニンニク 適量
作り方
かつおたたきとトマトをスライスし、交互に重ねます。
ポン酢・オリーブ油・すりごま・おろしニンニクを混ぜてタレを作り、上からかけたら完成です。
栄養ポイント
- たんぱく質 19.8g
- ビタミンB6 0.62mg
- 塩分 1.3g
ちょこっと豆知識｜ポカリスエットとOS-1
熱中症対策で使われることの多いポカリスエットとOS-1ですが、糖分や塩分の量には違いがあります。
500mlあたりで比較すると、ポカリスエットは塩分0.6g・糖分31.0g、OS-1は塩分1.5g・糖分12.5gです。
ポカリスエットは糖分が多く、OS-1は塩分が多いという特徴があります。
体調や目的に合わせて、上手に使い分けましょう。
さいごに
熱中症対策は、ただ水分をとるだけではなく、自分の体調や生活リズムに合わせて見直すことが大切です。
のどの渇きを感じる前の水分補給、夜間の室温管理、食事での栄養補給を意識しながら、暑い季節を元気に過ごしていきましょう。
お薬を服用中の方や、水分のとり方に不安がある方は、診察時にお気軽にご相談ください。