「これからも、自分の足で元気に歩きたい」。そのために、毎日の食事から骨の健康を意識してみませんか？
さくら栄養だより11月号（第9号・令和8年11月1日発行）のテーマは「骨の健康」です。カルシウムだけでなく、骨づくりを支える栄養素を組み合わせることが大切です。
今回は、身近な食品で取り入れたい4つの栄養素と生活習慣、冷凍ストックにも便利な「桜えびとツナの塩昆布おにぎり」をご紹介します。冒頭の紙面画像を押すと、11月号のPDFをご覧いただけます。
骨の健康を支える4つの栄養素と身近な食品
骨の材料となるカルシウムに加え、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKも骨の健康に関わっています。特定の食品だけに頼らず、主食・主菜・副菜をそろえ、必要なエネルギーやたんぱく質も不足しない食事を心がけましょう。
1．カルシウム｜骨の主な材料
カルシウムは、骨や歯をつくる大切な栄養素です。牛乳やヨーグルトだけでなく、大豆製品、小魚、野菜など、さまざまな食品から取り入れられます。
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 大豆製品：木綿豆腐、厚揚げ、納豆
- 小魚・海藻：しらす、ししゃも、桜えび、昆布、ひじき
- 緑黄色野菜：小松菜、チンゲンサイ
2．ビタミンD｜カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助けます。魚料理やきのこのおかずを、毎日の献立に取り入れてみましょう。
- 魚介類：鮭、魚の缶詰、いわし丸干し、さんま
- きのこ類：きくらげ、干ししいたけ、まいたけ
3．マグネシウム｜骨づくりを支えるミネラル
マグネシウムも骨を構成し、骨づくりに関わる栄養素です。カルシウムだけを意識するのではなく、海藻、大豆製品、種実類なども組み合わせましょう。
- 海藻類：あおさ、ひじき、わかめ、とろろ昆布
- 大豆・種実類：豆腐、納豆、アーモンド、くるみ、すりごま
紙面では、カルシウムとマグネシウムのバランスを「2：1」と紹介しています。毎食この比率に厳密に合わせるという意味ではなく、どちらも不足しないよう、いろいろな食品から摂ることを大切にしてください。
4．ビタミンK｜カルシウムの骨への取り込みを助ける
ビタミンKは、骨へのカルシウムの取り込みを助ける栄養素です。納豆や緑の野菜などに含まれています。
- 発酵食品：納豆
- 野菜：小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ
※ワルファリンを服用中の方は、納豆を食べないでください。ビタミンKが薬の作用を弱めることがあります。食事については、医師・薬剤師の指示を優先してください。
今月の栄養コラム｜マイ・ボーン・ライフ ～10年後も君と歩きたい～
今月の紙面では、栄養素たちの関係を「骨活ドラマ劇場」の人物相関図で楽しく紹介しています。
- 主人公はカルシウム。「立派な骨になる！」という夢を持つ熱血主人公です。
- 大親友はマグネシウム。主人公を支える、頼もしい相棒です。
- 恋人はビタミンD。カルシウムを優しくエスコートする役どころです。
- 見守るお母さんはビタミンK。主人公を支える存在として描かれています。
紙面ではリンと塩分を「悪友」にたとえていますが、リンそのものは体に必要な栄養素です。食品を一律に避けるのではなく、摂りすぎや食事の偏りに気をつける、というヒントとして受け止めてください。塩分は、調味料や加工食品に含まれる量も意識してみましょう。
ちょこっと豆知識｜骨のために取り入れたい2つの生活習慣
かかとの上げ下げを、無理のない範囲で
紙面では、座ったまま行う「かかと落とし30回」を紹介しています。安定した椅子に座り、かかとを上げ下げする動きです。回数や衝撃の強さにこだわらず、体調に合わせて行ってください。
骨粗鬆症の治療中の方や、骨折の経験、腰・膝・足の痛みがある方は、始める前に主治医に確認しましょう。痛みが出る場合は中止してください。散歩なども含め、自分に合った運動を安全に続けることが大切です。
屋外で過ごす時間も大切に
ビタミンDは、食事から摂るほか、日光に含まれる紫外線を受けて皮膚でもつくられます。体調のよい日に散歩をするなど、無理のない屋外活動を取り入れてみましょう。
紙面では「1日15分の日光浴」と紹介していますが、必要な時間は季節・地域・時間帯・服装などによって変わり、15分で必ず十分になるわけではありません。長時間の日焼けを勧めるものではなく、紫外線の浴びすぎや暑さ・寒さにも気をつけてください。
今月のレシピ｜桜えびとツナの塩昆布おにぎり
＼冷凍ストックにも♪／
ご飯2合に通常の水を加え(2合の線)、
もち麦70g+水180cc、ツナ缶1缶、
塩昆布25g、桜えび14gを入れて炊飯。
炊き上がったら白ごまをたっぷり
混ぜて完成⭐︎
(おにぎり1個あたり)
カルシウム:49mg/ビタミンD :0.3μg
マグネシウム:23mg/塩分 0.4g
骨の健康と毎日の食事についてご相談ください
骨の健康は、特定の食品だけで守れるものではありません。バランスのよい食事と、自分に合った運動を少しずつ続けていきましょう。骨粗鬆症と診断されている方は、食事だけで治そうとせず、必要な治療を続けることが大切です。
富士見が丘さくらクリニックでは、食事相談・栄養指導も行っております。持病やお薬によって食事の注意点は異なりますので、気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。