「最近、肌のしわやたるみが気になる…」と感じることはありませんか？
さくら栄養だより10月号（第8号・令和8年10月1日発行）のテーマは「血管ケア」です。肌の変化には年齢や紫外線などさまざまな要因が関わりますが、毎日の食事や生活習慣を見直すことは、全身の健康を考えるきっかけになります。
今回は、気をつけたい習慣と食事でできる3つの工夫、彩り豊かな「鮭とアサリの野菜蒸し」をご紹介します。冒頭の紙面画像を押すと、10月号のPDFをご覧いただけます。
大切なお知らせ
肌の見た目だけで血管の状態を判断することはできません。この記事は一般的な食事・生活習慣の情報であり、特定の食品による若返りや病気の予防・治療を保証するものではありません。治療中の方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
見直したい3つの習慣
1．甘いものや炭水化物の摂りすぎ
紙面では、糖化を「コゲ」という言葉で紹介しています。まずは甘い飲み物やお菓子、ごはん・パン・麺類の量が多くなりすぎていないか、日々の食事を振り返ってみましょう。
炭水化物は体に必要なエネルギー源です。主食を極端に抜くのではなく、主菜や副菜も組み合わせ、適量をバランスよく食べることが基本です。
2．油の使い方や揚げ物に偏った食事
紙面では、酸化を「サビ」と表現しています。家庭では油の保存方法や使用状態に気を配り、繰り返し使って劣化した油は使わないようにしましょう。揚げ物ばかりにならないよう、蒸し料理や煮物も献立に取り入れてみてください。
3．タバコと過度の飲酒
今回の紙面では、食事だけでなく、喫煙やお酒の飲みすぎにも注意を呼びかけています。禁煙や飲酒量の見直しについて、一人で取り組むことが難しい場合は、医療機関にご相談ください。
今すぐできる！食事で3つの血管ケア
1．食後の血糖値を意識する
食べる順番だけに頼らず、食事全体の量と組み合わせを整えることが大切です。ごはんや麺だけで済ませず、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜と、野菜のおかずを添えてみましょう。
紙面では「ベジファースト」「糖質を単品で食べない」「食後の運動」を紹介しています。体調に合わせた散歩など、無理のない活動も取り入れてみてください。糖尿病の治療中の方は低血糖や合併症に注意が必要なため、運動の内容や時間帯を主治医に確認しましょう。
2．蒸す・茹でる・煮る調理法も取り入れる
食品に含まれる糖化最終産物（AGEs）の量は、食材や調理方法によって異なります。食品を測定した研究では、焼く・揚げるなどの乾いた高温調理に比べ、水分を使う調理でAGEsの生成を抑えられる傾向が報告されています。
毎日の献立に蒸し料理や煮物を取り入れるのも一つの工夫です。ただし、AGEsを減らせば必ず血管や肌が若返るという意味ではありません。加熱が必要な食品は、食品衛生上必要な加熱を十分に行ってください。
3．カラフルな野菜を食卓に
トマト、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじんなど、色の違う野菜を組み合わせると、献立の彩りも豊かになります。特定の野菜だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせて、無理なく続けられる食事を目指しましょう。
ちょこっと豆知識｜睡眠とふくらはぎの運動
休養できる睡眠を大切に
食事に加えて、睡眠も健康づくりの大切な要素です。必要な睡眠時間には年齢や個人による違いがあるため、一律の時間にこだわりすぎず、十分に休めた感覚や日中の眠気も意識しましょう。眠れない状態が続く場合はご相談ください。
ふくらはぎを無理なく動かす
紙面では、かかとの上げ下げを紹介しています。立って行う場合は壁や安定した支えにつかまり、転倒に注意してください。痛みやふらつきがあるときは無理をせず、体調や持病に合わせて行いましょう。
今月のレシピ｜鮭とアサリの野菜蒸し
鮭とアサリに、きのこや色鮮やかな野菜を組み合わせたフライパン蒸しです。今月の紙面では、オリーブ油を使うレシピとして紹介されています。
使用する材料
- 鮭、アサリ
- しめじ、ブロッコリー、ミニトマト
- オリーブ油、ニンニク
- 塩、胡椒、酒、水
※紙面には材料の分量・人数分・加熱時間の指定がありません。以下は原稿に記載された作り方です。
作り方
- フライパンにオリーブ油とニンニクを入れます。
- しめじ、鮭、アサリ、ブロッコリー、ミニトマトを入れ、塩・胡椒を振ります。
- 酒と水を回し入れ、蓋をして中火で蒸します。
- アサリの口が開いたら、オリーブ油をかけて仕上げます。鮭などの中心まで十分に火が通っていることも確認してください。
※魚介類などの食物アレルギーがある方は、材料をご確認ください。塩分などの制限がある方は、主治医・管理栄養士の指示に合わせて調整してください。
食事や生活習慣についてご相談ください
食事の量や組み合わせ、運動の取り入れ方は、一人ひとりの体調や治療内容によって異なります。血糖値が気になる方や、何から見直せばよいか迷う方は、お気軽にご相談ください。
富士見が丘さくらクリニックでは、食事相談・栄養指導も行っております。毎日の小さな工夫を、一緒に考えていきましょう。