血圧管理というと「塩分を控えること」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はそれ以外にも毎日の生活の中で意識したいポイントがあります。今回は、無理なく続けやすい4つの習慣をご紹介します。
① カリウム｜体内の塩分を外へ出す
塩分を控えることと同じくらい大切なのが、余分なナトリウム（塩分）を体の外へ出すことです。カリウムには、腎臓からナトリウムの排出を促す働きがあり、血圧を下げるサポートが期待できます。
カリウムを多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、バナナ、じゃがいも、納豆などがあります。普段の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
※腎疾患などで医師からカリウム制限の指示がある方は、摂取量にご注意ください。
② 睡眠｜血管の「休息時間」を確保する
睡眠不足が続くと血管が緊張しやすくなり、血圧が高い状態が続きやすくなります。1日6〜8時間を目安にしっかり睡眠をとることで、血管が休まり、翌朝の血圧上昇を抑える助けになります。
③ メンタル｜ストレスを逃して血管をゆるめる
イライラや緊張などのストレスは、血管をギュッと収縮させる原因になります。深呼吸をする、好きな音楽を聴く、趣味の時間を持つなど、自分なりのリラックス方法を見つけておくことも血圧管理には大切です。
④ 嗜好品｜カフェインは「時間」を意識して
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、一時的に血圧を上げることがあります。血圧が気になる方は、夕方以降は控えめにしたり、麦茶などのノンカフェイン飲料を選んだりするのがおすすめです。
今月の栄養コラム
「舌の細胞」は2週間で生まれ変わる？
「薄味だと美味しくない」と感じるのは最初だけかもしれません。味を感じる味蕾（みらい）細胞は約2週間で入れ替わるといわれています。少しの間だけ薄味を意識して続けることで、素材本来の旨味を感じやすくなることがあります。
今月のレシピ
アボカドとトマトのポン酢あえ
切って和えるだけの簡単レシピです。アボカドとトマトはカリウムを含み、忙しい日でも取り入れやすい一品です。
- アボカド：1個
- トマト：1玉
- ポン酢：小さじ2
アボカドとトマトを小さめの食べやすい大きさに切り、ポン酢で和えたら完成です。
無理のない範囲で生活習慣を整えながら、日々の血圧管理に役立ててみてください。